Macam-Macam Teknik Senam Lantai

Senam Lantai

A.  Pengertian senam lantai

Senam lantai pada umumnya disebut floor exercise, tetapi ada juga yang menamakan tumbling. Senam lantai adalah latihan senam yang dilakukan pada matras, unsur-unsur gerakannya terdiri dari mengguling, melompat, meloncat, berputar di udara, menumpu dengan tangan, atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang atau pada saat meloncat ke depan atau belakang.
Jenis senam ini juga disebut latihan bebas karena pada waktu melakukan gerakan pesenam tidak mempergunakan suatu peralatan khusus. Bila pesenam membawa alat berupa bola, pita, atau alat lain, itu hanyalah alat untuk meningkatkan fungsi gerakan kelentukan, pelemasan, kekuatan, ketrampilan, dan keseimbangan.Senam lantai dilakukan di atas area seluas 12×12 m dan dikelilingi matras selebar 1 m untuk keamanan pesenam.

Rangkaian gerakan senam harus dimulai dari komposisi gerakan ringan, sedang, berat, dan akrobatik, serta mengandung gerakan ketangkasan, keseimbangan, keluwesan, dll. Pesenam pria tanpil dalam waktu 70 detik dan wanita tampil diiringi music dalam waktu 90 detik. Gerkan-gerakan yang menekankan tenaga harus dilakukan secara lambat dan sikap statis sekurang-kurangnya 2 detik. Gerakan-gerakan salto harus dikerjakan setinggi bahu.Pesenam tidak boleh menggunakan alat atau suatu benda.Senam lantai menggunakan area yang berukuran 12 x 12 meter, dan area 1 meter untuk menjaga keamanan.

B.   Macam-Macam Bentuk Gerakan Senam Lantai

1.     Guling ke depan (Forward Roll)

Guling depan adalah guling yang dilakukan ke depan. Adapun langkah-langkah untuk melakukan guling ke depan :

Ø Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.

Ø Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan di atas  matras.

Ø Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.

Ø Sentuhkan bahu ke matras.

Ø Bergulinglah ke depan.

Ø Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.

Ø Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

2.     Guling ke belakang (Backward Roll)

Ø Posisi awal guling ke belakang :

a.     Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.

b.     Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada.

c.      Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas.

d.     Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat.

e.      Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang kepala.

f.       Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak tangan menekan matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.

g.     Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.

Ø Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat guling kebelakang :

a.     Penempatan tangan terlalu jauh kebelakang, tidak bisa menolak

b.     Keseimbangan tubuh kurang baik saat mengguling kebelakang, hal ini disebabkan karena sikap tubuh kurang bulat

c.      Salah satu tangan yang menumpu kurang bulat, atau bukan telapak tangan yang digunakan untuk menumpu diatas matras.

d.     Posisi mengguling kurang sempurna. Hal ini disebabkan karena kepala menoleh ke samping.

e.      Keseimbangan tidak terjaga karena mendarat dengan lutut (seharusnya telapak kaki)

Ø Cara memberi bantuan guling kebelakang :

a.     Menopang dan mendorong pinggang pelaku kearah guling kebelakang dan membawanya ke arah guling

b.     Membantu mengangkat panggul dan membawa kearah guling

3.     Lompat harimau

Secara prinsip teknik gerakan loncat harimau tidak jauh berbeda dengan teknik gerakan roll ke depan.Loncat harimau adalah sikap loncatan membusur dengan kedua tangan lurus ke depan pada saat melayang dan diteruskan dengan gerakan mengguling ke depan dan sikap akhir jongkok.

Ø Cara melakukannya sebagai berikut:

a.     Berdiri tegak, kedua lengan lurus di samping, pandangan lurus ke depan.

b.     Kedua kaki menolak pada papan tolak disertai ayunan lengan keatas, badan melayang, tangan menumpu pada pangkat kuda-kuda, dan pandangan dipusatkan di depan dekat tangan.

c.      Kedua tangan menolak dengan sekuat tenaga dan lutut di lipat ke dada. Luruskan tungkai saat berada diatas ujung kuda-kuda.

d.     Sikap akhir jongkok terus berdiri.   

4.     Hands Stand

Ø Cara melakukannya sebagai berikut:

a.     Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.

b.     Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang tungkai belakang lurus.

c.      Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.

d.     Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.

e.      keseimbangan.

5.     Meroda

Gerak memutar tubuh dari sikap menyamping dengan tumpuan gerakan pada kedua kaki dan tangan.Latihan meroda dapat dilakukan secara bertahap yaitu dari melakukan satu kali gerakan meroda,apabila sudah merasakan baik dapat di tingkatkan menjadi beberapa kali gerakan :

a.     Mula-mula berdiri tegak menyamping, kedua kaki dibuka sedikit lebar, kedua tangan lurus ke atas serong ke samping (menyerupai huruf V) dan pandangan ke depan

b.     Kemudian jatuhkan badan ke samping kiri, letakkan telapak tangan ke samping kiri, kemudian kaki kanan terangkat lurus ke atas. Disusul dengan meletakkan telapak tangan di samping tangan kiri.

c.      Saat kaki kanan diayunkan, maka kaki kiri ditolak pada lantai, sehingga kedua kaki terbuka dan serong ke samping.

d.     Kemuidan letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan, tangan kiri terangkat disusul dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.

e.      Badan terangkat, kedua lengan lurus ke atas ke posisi semula.

Ø Cara memberikan bantuan merodadalah sebagai berikut :

a.     Pembantu memberikan bantuan dengan cara berdiri di belakang orang yang melakukan gerakan meroda .

b.     pada saat badan dan kedua kaki yang melakukan meroda terangkat ke atas, pembantu segera memegang kedua sisi pinggulnya .

c.      Pada waktu gerakan meroda ke samping, pembantu tetap memegang kedua sisi pinggulnya sampai kedua kaki menumpu di lantai .

6.     Lompat Jongkok

Ø Cara melakukan lompat jongkok :

a.     Awalan lari cepat badan condong kedepan

b.     Kedua kaki menolak pada papan sekuat-kuatnya disertai ayunan lengan dari belakang bawah kedepan, badan lurus, dan tungkai di pisahkan.

c.      Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak sekuat-kuatnya.badan melasyang diatas kuda-kuda dalam sikap lurus, lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan, dan pandangan kedepan.

d.     Mendarat dengan ujung kaki mengeper dan lengan di rentangkan keatas.

7.     Round Off

Ø Round off adalah : Suatu satuan gerakan yang terdiri dari :

a.     Melakukan hand stand dengan berputar pada sumbu tegak.

b.     Menolak dengan ke 2 tangan tumpuan pada saat ke 2 kaki akan mendarat di lantai.

Ø Cara melakukan :

a.     Melakukan hand stand (bagi anak yang belum bisa melakukan hand stand dilakukan dengan bantuan). Mengangkat 1 tangan dari lantai, tangan kanan dan kiri bergantian.

b.     Sama dengan atas, tetapi tangan yang diangkat ditempatkan di depan, kemudian memindahkan tangan yang lain disisi tangan yang pertama tadi, badan berputar pada sumbu tegak. Pada latihan 1 dan 2 saat kembali berdiri dengan cara bebas.

c.      Melakukan hand stand dengan meletakkan ke 2 tangan menghadap arah datang, jadi pada saat ke 2 tangan mendekat ke lantai, ke 2 tangan diputar sedemikian hingga ujung jari menghadap arah datang. Pada latihan ini tetap dibantu hingga sikap hand

d.     Melakukan latihan 3. Pada saat ke 2 kaki rapat akan turun dengan tolakan ke 2 tangan meninggalkan lantai.

e.      Melakukan latihan 3 dan 4 dengan irama yang cepat. Bila perlu tetap dibantu, terutama sikap hand stand yang berlangsung sangat singkat.Agar bisa melatih kekuatan tangannya dengan baik.

f.       Melakukan latihan 5, yang dilakukan cepat dengan awalan 2/3 langkah. Dengan tangan langsung menyentuh matras dan kemudian kaki langsung lurus ke atas.

8.     Lompat Kangkang

Lompatan dengan panggul ditekuk atau menyudut yaitu lompatan dengan membuat  sikap kangkang tanpa meluruskan badan terlebih dahulu.
Teknik pelaksanaannya adalah sebagai berikut:

a.     Setelah awalan dan take off. angkat panggul tinggi-tinggi

b.     Pada saat tangan menyentuh peti atau kuda lompat, panggul ditekuk, tangan dibuka (gerakan ke samping).

c.      Tolakan tangan kuat dengan mengangkat dada dan kepala ke arah atas.

d.     Setelah kaki melewati peti lompat, luruskan badan dan rapatkan tungkai sebelum mendarat.

e.      Mendaratkan kedua kaki dengan rapat, lutut agak ditekuk.

9.     Head Stand

Ø Cara Melakukan Head Stand :

a.     Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.

b.     Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.

c.      Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.

d.     Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

Ø Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan head stand yaitu:

a.     Penempatan kedua tangan dan kepala tidak membentuk titik-titik segitiga sama sisi.

b.     Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha.

c.      Otot-otot leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuat.

d.     Akibat dari poin b dan c diatas menyebabkan kurangnya koordinasi dan keseimbangan.

e.      Alas dasar/lantai tempat kepala bertumpu terlalu keras sehingga menimbulkan rasa sakit.

f.       Terlalu cepat/kuat pada saat menolak.

g.     Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan.

10.                       Kayang

Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu, bukan kelentukan pinggang.

Ø Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut :

a.     Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.

b.     Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.

c.      Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.

d.     Posisi badan melengkung bagai busur.

11.                       Sikap lilin

Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas (rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan menopang pinggang.

Ø Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut :

a.     Tidur terlentang, kedua tangan di samping badan, pandangan ke atas.

b.     Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.

c.      Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang pada pinggang.

d.     Pertahankan sikap ini beberapa saat.

12.                       Guling Lenting

Ø Beberapa hal yang harus diperhatikan ketika melakukan lenting tengkuk

a.     Sikap Awal

Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan kedua lengan diangkat lurus ke atas. Sambil membungkukkan badan, tetakkan kediua tangan di matras kira-kira satu langkah dari kaki. Setelah itu letakkan tengkuk di antara kedua tangan sambil mengambil sikap guling depan. Kedua kaki dijaga agar tetap lurus.

b.     Pelaksanaan   

Ketika posisi untuk guling depan tercapai, segeralah mengguling ke depan. Saat tubuh sudah berada di atas kepala, kedua kaki segera dilecutkan lurus ke depan sambil dibantu oleh kedua tangan yang mendorong badan dengan menekan matras. Lecutan ini menyebabkan badan melenting ke depan.

c.      Sikap Akhir

Ketika layangan selesai, kedua kaki segera mendatar. Badan tetap melenting dan kedua lengan tetap terangkat lurus. Akhirnya , berdiri tegak.

13.                       Salto

Gerakan jungkir balik di udara tanpa menyentuh tanah: pesenam itu dengan gesitnya  melakukan beberapa kali.